一周健身房增肌训练计划，跟着练长肌肉

瘦子都有个困扰，为什么我吃这么多，还是不长肉？而胖子也有个困扰，为什么我吃这么少，还这么胖？这就关乎肌肉的重要性，光在吃上是不够的，还得练。

下面推荐一套一周增肌训练计划，大家跟着练起来。

计划要点

健身目标：增肌

适应人群：男女通用

健身方式：器械

健身频率：一周4练

DAY 1胸大肌（主）+肱三头肌（辅）

平板杠铃卧推（练胸大肌）

平板哑铃卧推（练胸大肌）

拉力器夹胸（练胸大肌）

绳索臂屈伸（练肱三头肌）

DAY 2 股四头肌（主）+股二头肌（辅）

哑铃提壶深蹲（练股四头肌）

哑铃箭步蹲（练股四头肌）

坐姿腿屈伸（练股四头肌）

器械俯卧腿弯举（练股二头肌）

DAY 3 背阔肌（主）+肱二头肌（辅）

坐姿下拉（练背阔肌）

坐姿划船（练背阔肌）

杠铃俯身划船（练背阔肌）

杠铃弯举（练肱二头肌）

DAY 4 三角肌中束（主）+三角肌前、后束（辅）

坐姿推肩（练三角肌前中束）

哑铃侧平举（三角肌前中束）

哑铃前平举（三角肌前中束）

哑铃俯身飞鸟（练三角肌后束）

以上每个动作做4组，每组12个。新手刚开始练要选择适合自己的重要，以免不适造成身体的损伤。

在增肌训练中，我们应该知道：

增肌是一个漫长的过程，肌肉的增长速度比较缓慢，不要因为一时感觉不到就放弃了。

不要以体重的变化来衡量，在训练过程中你的体重可能会发生变化，有些人会变轻，有些人会增重，关键还是要看肌肉的变化。

增肌应该怎么吃呢？关于这个问题，要分不同的情况：

☉只增肌不减脂：这类人群增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上，增加能量摄入来弥补健身所消耗的热量，同时适当补充优质蛋白。

☉既减脂又增肌：这类人群除了每天的蛋白质供应要充足外，还要注意不吃甜食，减少精白米面的比例，注意减少主食不是不吃主食。

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