​绳索面拉，一个必练却又容易做错的动作

绳索面拉，一个必练却又容易做错的动作

大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为大家打造一个完整健身体系。
告别碎片化的学习。告别重物搬运。

这个动作很少被人提起，在健身房也不常见，但它的价值确是不可估量，因为这个动作不仅可以解决80%的肩胛骨前引和圆肩问题。更能提高肩胛的稳定性。

因为它不仅能锻炼到肩后束，平时我们经常忽略的中下斜方肌，菱形肌等都可以很好的被锻炼到。

不要小瞧这些肌群，它不光可以稳定你的肩胛骨，变相的提高推举，卧推，硬拉，深蹲的上肢稳定。更能让你的上背部分离度更加好看。

没错，这个动作就是这么强大。

目标肌群：三角肌后束、上背部肌群

1

动作

将滑轮设置在眼睛高度，双手握住绳索。双臂抬起向前伸直，抬头挺胸，肩胛骨下沉后束，用力将肘部打开。小臂垂直于地面或略微内收，拉至小臂与耳朵平行或略微向后为止。

注意控制离心，有节奏的还原至初始位置，然后进行下一次动作。

动作全程身体不摇晃，手腕始终保持中立位。

2

增加发力感

在做面拉时小臂尽量向外打开，尽可能的做到与地面垂直的距离，发力感可以更好。

充分的外展肩关节，不然会使肱二头肌发力，变向的做成了弯举动作。

3

常见错误

伸头

这样类似的迷之伸头很常见，都是惯性使然，但在做面拉时，请固定好头部以及整个身体，保持稳定才能更好的发力。

耸肩

不要耸肩.不要耸肩重要的事情说三遍。

耸肩是所有肩部训练感觉差的元凶。罪恶之首

4

呼吸

该动作向后拉时为向心运动，故呼气、向前送时为离心运动，故吸气

肩后束有肩胛骨后缩、肩关节水平外展、肩关节外旋三个功能。一个面拉，就同时练到。它可以称之为一个伟大的动作。

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告别单纯的重物搬运，把力作用在目标肌肉上！
Love you gays 么么哒。