​锻炼导致肌肉肿胀了怎么办

锻炼导致肌肉肿胀了怎么办

谢邀，长跑后肌肉肿胀酸痛是很正常的现象。

跑前要充分热身，一般5-10分钟，然后要做跑前热身，主要是动态拉伸肌肉、活动关节，让身体适应接下来的跑步运动。跑步时不要一开始就全速跑，一定要逐步加速，途中跑用平时正常训练时的速度，最后一公里左右的冲刺阶段再用最大速度跑。

从跑姿上看，开始的一公里左右可以用后脚跟或全脚掌着地，途中跑可以用全脚掌或前脚掌着地，冲刺阶段可以用前脚掌或全脚掌着地。如果遇到上、下坡，再根据自己的体力随时变换跑姿。如果身体素质较高，全程都可以使用前脚掌着地，这样速度最快。

跑步结束之后不要立刻停止运动，用最慢速度再跑一会，可以是两三百米，也可以是一两百米。然后再慢走一会，这个过程叫冷身运动，一般两三分钟到四五分钟就行，让心率逐步降低到平时心率。

冷身运动之后做静态拉伸肌肉，并活动相关关节。

此外，有条件的话可以用专业冰敷袋、冰块或冰水混合物冷敷不超过10分钟，外面用毛巾包裹住即可。之后睡觉前可以用热水泡脚半小时左右。

跑步后还可以用泡沫轴按摩，平时锻炼时最好在第二天或第三天按摩。

除了跑前热身、跑后冷身、跑前跑后拉伸之外，平时锻炼也至关重要。锻炼时把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的76%-96%可以有效提高耐力，把心率控制在最大心率的96%-100%，可以有效提高乳酸耐受力，但是这个极限心率的时间不易过长，否则会影响心脑血管健康。初级锻炼者不建议使用这么大的心率锻炼，锻炼至少三四个月以后再逐步提高心率，普通人最多5分钟，比较有经验的锻炼者5-10分钟即可。

平时还要做臀腿、核心力量和其它力量锻炼。最重要的还是要坚持经常跑步。

肌肉酸痛可以回家后热敷，用活络油按摩，同时配合日常的拍打酸痛部位促进血液循环