​腹肌怎么越练越不明显(腹肌为啥越练越不明显)

2026-03-22 21:35 来源:生活八卦网 点击:

腹肌怎么越练越不明显(腹肌为啥越练越不明显)

为什么我总是拼命练腹肌,但腹肌还是不够明显不够立体怎么办?

想让你的腹肌更立体更饱满的第一个方法就是降低体脂率

腹部很容易囤积脂肪,过高的体脂 是让你看不到腹肌 的罪魁祸首

从规律的饮食,到力量训练和有氧运动,这三点缺一不可。

★★★如果你的体脂并不高, 那就说明存在腹肌不够饱满的情况

你需要在训练中增加一些负重练习 和 选择多种的训练方式

通过负重或缩短组件休息时间来增加压力

用不同的训练方式 对 腹直肌,腹内外斜肌等 进行多角度的刺激。

★★★今天就和大家分享5个腹部进阶训练动作

加强腹部肌群的锻炼强度,让腹肌轮廓更立体。

动作1 悬垂提腿转腰

3组,每组20次,组间休息60秒

锻炼肌肉: 腹斜肌肉,下腹部肌肉

动作 采用正握宽握距握姿,掌心向前,

吸气,收缩腹肌肉抬起两条腿

当脚抬起时呼气 ,可以肌肉收缩得更有效率

意念要集中在腰腹部肌群

动作2 哑铃俄罗斯转体

3组,每边各10次,组间休息45秒

锻炼肌肉:腹直肌,内斜肌和外斜肌

双腿凌空屈曲,背部要跟地板或平凳成45度,

腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

初学者可以选择徒手并将双腿放在地上

动作3 哑铃仰卧卷腹

3组,每组15次,组间休息45秒

锻炼肌肉:腹直肌

使用腹肌力量去卷腹,慢慢地撑起上半身

注意颈部和臀部保持不动

动作4 腹斜肌卷腹

4组,每组每边各10-12次,组间休息45秒

锻炼肌肉:腹斜肌

动作5 跪姿绳索卷腹

4组,每组各10-12次,组间休息45秒

锻炼肌肉:腹直肌

没有龙门架,可以用弹力带 代替

收缩腹直肌,弯曲脊柱,把腹肌向下卷起来

(切记不要做成屈髋动作,手臂也不能参与动作)否则会导致腹肌刺激不到位!

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在家也能锻炼腹肌的方法?一、反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。二、空中蹬车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。三、健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放在地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。四、举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。