腹肌怎么越练越不明显(腹肌为啥越练越不明显)

为什么我总是拼命练腹肌，但腹肌还是不够明显不够立体怎么办？

想让你的腹肌更立体更饱满的第一个方法就是降低体脂率

腹部很容易囤积脂肪，过高的体脂 是让你看不到腹肌 的罪魁祸首

从规律的饮食，到力量训练和有氧运动，这三点缺一不可。

★★★如果你的体脂并不高， 那就说明存在腹肌不够饱满的情况

你需要在训练中增加一些负重练习 和 选择多种的训练方式

通过负重或缩短组件休息时间来增加压力

用不同的训练方式 对 腹直肌，腹内外斜肌等 进行多角度的刺激。

★★★今天就和大家分享5个腹部进阶训练动作

加强腹部肌群的锻炼强度，让腹肌轮廓更立体。

●动作1 悬垂提腿转腰

3组，每组20次，组间休息60秒

锻炼肌肉： 腹斜肌肉，下腹部肌肉

动作 采用正握宽握距握姿，掌心向前，

吸气，收缩腹肌肉抬起两条腿

当脚抬起时呼气 ，可以肌肉收缩得更有效率

意念要集中在腰腹部肌群

●动作2 哑铃俄罗斯转体

3组，每边各10次，组间休息45秒

锻炼肌肉：腹直肌，内斜肌和外斜肌

双腿凌空屈曲，背部要跟地板或平凳成45度，

腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

初学者可以选择徒手并将双腿放在地上

●动作3 哑铃仰卧卷腹

3组，每组15次，组间休息45秒

锻炼肌肉：腹直肌

使用腹肌力量去卷腹，慢慢地撑起上半身

注意颈部和臀部保持不动

●动作4 腹斜肌卷腹

4组，每组每边各10-12次，组间休息45秒

锻炼肌肉：腹斜肌

●动作5 跪姿绳索卷腹

4组，每组各10-12次，组间休息45秒

锻炼肌肉：腹直肌

没有龙门架，可以用弹力带 代替

收缩腹直肌，弯曲脊柱，把腹肌向下卷起来

（切记不要做成屈髋动作，手臂也不能参与动作）否则会导致腹肌刺激不到位！

这期分享就到这里了，如果您觉得SLAM讲得不错，记得点赞，评论，分享给更多的人！

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在家也能锻炼腹肌的方法？一、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。二、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。三、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。四、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。